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안녕하세요. 힐리언스코어운동센터 강사 김은아입니다.

지금 소개해 드릴 운동은 자전거를 이용한 HIT 운동인데요,
운동에 앞서 몸의 긴장을 완화해 운동이 가능한 몸 상태를 만들 어야 합니다.
충분한 스트레칭은 운동 중 부상을 예방할 뿐만 아니라
운동 효과를 높이는 데에 도움이 되니 반드시 선행하시기 바랍니다.

◆스트레칭

먼저 누운 자세에서 할 수 있는 뒤 허벅지 스트레칭입니다.

먼저 바르게 누운 자세를 취한 후 무릎을 구부려 90도 정도로 굽혀줍니다.
다음 양손을 이용해 깍지를 낀 후 무릎을 천천히 펴줍니다.
15초 정도 유지 후 가볍게 구부렸다가 다시 한 번 무릎을 펴줍니다.
한쪽 당 3회 정도 반복해줍니다.

누울 공간이 없다면 서 있는 자세에서 수행할 수 있는 스트레칭 법도 있는데요, 함께 따라 해볼까요?

먼저 바른 자세를 취한 후 스트레칭 하려는 다리를 앞쪽으로 뻗습니다.
배꼽과 엉덩이에 힘을 준 후 엉덩이를 뒤에 쪽으로 밀어냅니다.
이때 등은 구부러지지 않도록 바른 척추 정렬을 유지해줍니다.
발끝을 내 몸으로 당겨와 더 강한 강도의 스트레칭을 원하실 때 하시면 됩니다.
다시 한 번 제자리로 돌아온 후 이 동작을 총 3회 반복하시면 됩니다.

◆자전거 HIT

준비 운동이 끝났다면 운동에 이용할 자전거를 세팅하고 앉은 자세를 바르게 취합니다.

페달에 발을 끼운 후 무릎을 모두 폈을 때 핀 다리의 무릎이 5~10도 정도 구부러질 수 있도록 안장 높이를 조절합니다.
손의 높이는 어깨가 편안할 정도로 잡고 등이 구부러지지 않도록 해서 척추 정렬을 바르게 해주세요.

지금부터 프로그램 진행 순서에 맞춰 HIT 운동을 시작해볼 텐데요.
프로그램 구성에 맞춰 단계별로 따라 해보세요.

먼저 웜업으로 15초간 가볍게 페달링합니다.
15초 뒤 엑서사이즈 단계로 20초간 자전거의 앉은 자세가 흐트러지지 않는 선에 최대한 빨리 페달링합니다.
20초간 기준 속도를 유지합니다.
20초 뒤 다이나믹 레스트 단계로 40초간 움직임을 멈추지 않고 가볍게 속도를 유지하며 페달링합니다.
엑서사이즈 단계와 다이나믹 레스트 단계로 총 3회 반복합니다.
3회 반복 후 쿨 다운 단계로 호흡을 가다듬으며 가볍게 페달링합니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터​

최근 공개된 연구결과에서 우리나라 남성의 과체중 비율이 눈에 띄게 늘어났음이 밝혀졌습니다.

최근 들어 급격하게 증가하고 있는 과체중 인구, 과체중을 흔히 풍요가 만든 몸무게라고 쉽게 생각하지만,
그대로 방치하거나 방심하고 있어서는 안됩니다.
과체중이 바로, 각종 성인병의 원인질환이 되는 비만의 전조이기 때문입니다.

◆과체중과 비만의 구별

과체중과 비만은 어떻게 구별할 수 있을까요?
표준체중의 10에서 20%가 넘어간 상태를 과체중, 20% 이상으로 초과한 경우를 비만이라고 하는데요,

여기서 표준체중을 정확히 측정하려면 체내의 지방조직 양을 확인해 보는 것이 좋지만,
그럴 수 없을 경우 간단하게 알아보는 공식이 있습니다.
본인의 신장에서 100을 제한 수에 다시 0.9를 곱한 값을 구해보면 되는데요,
예를 들어, 본인 키가 162센티라면 공식에 따라 55.8kg이라는 표준체중이 측정됩니다.
이 값을 기준으로 본인 체중이 적절한지, 과한지를 알아보면 됩니다.

BMI지수로 알아보는 방법도 있습니다. BMI산출 공식에 따른 해당지수를 확인하면 되는데요,
산출된 지수가 25이상 30미만에 해당된다면 과체중으로 볼 수 있습니다.

◆과체중의 위험성

과체중으로 들어서게 되면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증처럼 체중증가와 관련된 질환의 발생 가능성이 높고,
이런 위험성은 비만에 가까워 질수록 증가됩니다.
즉, 비만은 체중증가로 인해 발생한 질환으로 사망률이 높아진 상태로 생각하면 됩니다.

한번 비만하게 된 몸을 다시 정상체중으로 돌리는 일은 쉽지 않습니다.
비만을 벗어나기 위해서는 철저한 식이관리와 운동이 꾸준히 병행되어야 하는데요,
바쁜 현대인들이 이에 맞춰 생활하기란 매우 어려운 일입니다.

그래서 과체중 관리가 중요합니다.
비만으로 이행되기 전에 체중을 관리하게 되면 비만일 때보다 훨씬 부담 없이 건강한 체중으로 되돌릴 수 있습니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀​